蛋白质是维持身体运作的重要营养素，但不同族群，究竟该吃多少才对？又该怎么聪明吃？
蛋白质能帮助肌肉生长、提供能量、维持免疫力、促进骨骼健康、修补受损组织，让身体得以正常运作，因此蛋白质摄取相当重要。
但蛋白质并不是吃愈多愈好，对于蛋白质到底要怎么吃、吃多少，一直有各种不同的说法。营养师郭环棻表示，「很多人怕蛋白质吃不够，但常见的状况是，大家吃太多蛋白质了，却不一定有吃对，反而增加身体负担。」
每天要吃多少蛋白质？以体重乘以1.1～1.2克为准
根据卫福部最新的「国人膳食营养素参考摄取量」第8版建议，健康成人每日的蛋白质摄取量为男性70克、女性60克，1份蛋白质约提供7克蛋白质，因此每天男性约要吃到10份蛋白质、女性8.5份。
1份蛋白质食物约是1颗鸡蛋、210毫升鲜奶、半盒嫩豆腐、190毫升豆浆。也可透过手掌简单换算，女性一个手掌大小约3～4份蛋白质，男性手掌约为4～5份蛋白质。
若以体重换算，建议每天的蛋白质摄取量为每公斤体重1.1～1.2克。「这个摄取标准适用于9成民众，简单来说，若没有特殊需求，一般人吃到体重的1.1～1.2倍蛋白质即可，」郭环棻解释。
值得注意的是，国人膳食营养素参考摄取量提供的是「平均标准」，但每个人的蛋白质摄取量，仍会因年纪和特殊需求而有所不同：
• 高龄族群：
70岁以上长者，建议每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。为了避免肌肉快速流失、预防肌少症，郭环棻表示，蛋白质摄取量可以视情况增加到每公斤体重1.6克。
• 增肌健身族：
建议摄取每公斤体重1.2～1.8克蛋白质。但郭环棻提醒，很多人误以为增肌需摄取大量蛋白质，基本上只需比一般人多2～3份即可，不需要吃太多，除非是健美比赛或专业运动员等特殊需求，才可能需要吃到每公斤体重2克以上蛋白质。若需精准的建议，最好透过营养师全面评估，依照需求调整。
• 减脂族群：
建议拉高蛋白质比率，占每日总消耗热量（TDEE）（注）的20～30％，换算下来约每公斤体重1.1～1.3克蛋白质。如果减重时蛋白质摄取不足，可能会分解肌肉，导致代谢下降，日后容易复胖。一般人蛋白质占比约10～20％，减脂族的营养比率分配，蛋白质占比需拉高到20～30％，碳水化合物则占40～50％、脂质占20～30％。
注：每日总消耗热量（TDEE）＝基础代谢率×活动量系数
基础代谢率公式
男性：（13.7 × 体重公斤）＋（5.0 × 身高公分）－（6.8 × 年龄）＋66
女性：（9.6 × 体重公斤）＋（1.8 × 身高公分）－（4.7 × 年龄）＋655
活动量系数
低度活动（一整天坐在电脑前）=1.2
轻度活动（工作偶尔走动、上下班会走一段路）=1.375
中度活动（工作经常走动、1周运动3天）=1.55
高度活动（每天高强度运动）=1.725
不过三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健补充，减重速度愈快，蛋白质摄取量应该愈高。例如，28天减1公斤，蛋白质摄取量需达每公斤体重1.6～2克；18天减1公斤，则需每公斤体重2～2.4克蛋白质，能短期快速看到减重成效，但不建议长期采用。
优质蛋白质聪明挑，以植物性蛋白质、低脂白肉优先
除了份量，蛋白质品质也很重要，日常生活中，主要可从乳制品、豆鱼蛋肉类中摄取蛋白质。
郭环棻建议，至少三分之一蛋白质来源应来自植物性蛋白质，也可按照豆、鱼、蛋、肉的顺序，优先选择豆类和鱼、鸡肉等较低脂的白肉。
要注意的是，应以天然原型食物为优先，即使是植物性蛋白质也有隐藏的风险。许多植物性蛋白质会过度加工，如油豆腐、素肉或者花干等，油脂较高，也容易有额外的添加物；加工程度低的豆浆、豆腐、生豆皮、豆干或原型的毛豆、黑豆，会是比较好的植物性蛋白质来源。
