每天该吃多少蛋白质?熟龄、增肌、减脂族都不同,营养师教你算

jinpupu

07a2d29ced9d998bf7d3209b422a7c03.webp


蛋白质是维持身体运作的重要营养素,但不同族群,究竟该吃多少才对?又该怎么聪明吃?

蛋白质能帮助肌肉生长、提供能量、维持免疫力、促进骨骼健康、修补受损组织,让身体得以正常运作,因此蛋白质摄取相当重要。

但蛋白质并不是吃愈多愈好,对于蛋白质到底要怎么吃、吃多少,一直有各种不同的说法。营养师郭环棻表示,「很多人怕蛋白质吃不够,但常见的状况是,大家吃太多蛋白质了,却不一定有吃对,反而增加身体负担。」

每天要吃多少蛋白质?以体重乘以1.1~1.2克为准

根据卫福部最新的「国人膳食营养素参考摄取量」第8版建议,健康成人每日的蛋白质摄取量为男性70克、女性60克,1份蛋白质约提供7克蛋白质,因此每天男性约要吃到10份蛋白质、女性8.5份。

1份蛋白质食物约是1颗鸡蛋、210毫升鲜奶、半盒嫩豆腐、190毫升豆浆。也可透过手掌简单换算,女性一个手掌大小约3~4份蛋白质,男性手掌约为4~5份蛋白质。

若以体重换算,建议每天的蛋白质摄取量为每公斤体重1.1~1.2克。「这个摄取标准适用于9成民众,简单来说,若没有特殊需求,一般人吃到体重的1.1~1.2倍蛋白质即可,」郭环棻解释。

值得注意的是,国人膳食营养素参考摄取量提供的是「平均标准」,但每个人的蛋白质摄取量,仍会因年纪和特殊需求而有所不同:

• 高龄族群

70岁以上长者,建议每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。为了避免肌肉快速流失、预防肌少症,郭环棻表示,蛋白质摄取量可以视情况增加到每公斤体重1.6克。

• 增肌健身族

建议摄取每公斤体重1.2~1.8克蛋白质。但郭环棻提醒,很多人误以为增肌需摄取大量蛋白质,基本上只需比一般人多2~3份即可,不需要吃太多,除非是健美比赛或专业运动员等特殊需求,才可能需要吃到每公斤体重2克以上蛋白质。若需精准的建议,最好透过营养师全面评估,依照需求调整。

• 减脂族群

建议拉高蛋白质比率,占每日总消耗热量(TDEE)(注)的20~30%,换算下来约每公斤体重1.1~1.3克蛋白质。如果减重时蛋白质摄取不足,可能会分解肌肉,导致代谢下降,日后容易复胖。一般人蛋白质占比约10~20%,减脂族的营养比率分配,蛋白质占比需拉高到20~30%,碳水化合物则占40~50%、脂质占20~30%。

注:每日总消耗热量(TDEE)=基础代谢率×活动量系数

基础代谢率公式

男性:(13.7 × 体重公斤)+(5.0 × 身高公分)-(6.8 × 年龄)+66

女性:(9.6 × 体重公斤)+(1.8 × 身高公分)-(4.7 × 年龄)+655

活动量系数

低度活动(一整天坐在电脑前)=1.2

轻度活动(工作偶尔走动、上下班会走一段路)=1.375

中度活动(工作经常走动、1周运动3天)=1.55

高度活动(每天高强度运动)=1.725

不过三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健补充,减重速度愈快,蛋白质摄取量应该愈高。例如,28天减1公斤,蛋白质摄取量需达每公斤体重1.6~2克;18天减1公斤,则需每公斤体重2~2.4克蛋白质,能短期快速看到减重成效,但不建议长期采用。

优质蛋白质聪明挑,以植物性蛋白质、低脂白肉优先

除了份量,蛋白质品质也很重要,日常生活中,主要可从乳制品、豆鱼蛋肉类中摄取蛋白质。

郭环棻建议,至少三分之一蛋白质来源应来自植物性蛋白质,也可按照豆、鱼、蛋、肉的顺序,优先选择豆类和鱼、鸡肉等较低脂的白肉。

要注意的是,应以天然原型食物为优先,即使是植物性蛋白质也有隐藏的风险。许多植物性蛋白质会过度加工,如油豆腐、素肉或者花干等,油脂较高,也容易有额外的添加物;加工程度低的豆浆、豆腐、生豆皮、豆干或原型的毛豆、黑豆,会是比较好的植物性蛋白质来源。


文章版权声明:除非注明,否则均为今扑扑原创文章,转载或复制请以超链接形式并注明出处。

取消
微信二维码
微信二维码
支付宝二维码